Možná to zní paradoxně. Ale právě to, co nejvíc přehlížíme, bývá tím nejlepším místem, kde začít.
Občas hledáme složitá řešení na jednoduché problémy. Chceme zlepšit své návyky, ale přehlížíme příležitosti k pohybu, které jsou nám každodenně na dosah. Ačkoliv strukturovaný pohyb jako silový trénink či pravidelné sportovní aktivity jsou bezpochyby přínosné, začít můžeme mnohem jednodušeji – identifikací a úpravou období „nepohybu“ v našem dni.
Vytvořit čas a prostor pro pravidelný sport nebo silový trénink bývá náročné. Vyžaduje to změnu rozvrhu, plánování, dojíždění na specifické místo, a podobně . Proto mnoho dobrých úmyslů ztroskotá hned na začátku. Nebo ani nezačnou. Někdy si na začátek často klademe příliš vysoké nároky.
Oproti tomu, zaměření se na „low hanging fruit“ (nízko visící ovoce) – tedy vytváření malých příležitostí k pohybu během běžných denních aktivit – je mnohem dostupnější strategie. Nejde o to kompletně přebudovat váš den, ale optimalizovat to, co už děláte.
Tyto drobné změny nevyžadují velké časové bloky ani speciální vybavení, přesto mohou mít v součtu významný dopad na naše zdraví. 💚
Výzkum publikovaný v časopise British Journal of Sports Medicine ukázal, že i pouhých 11 minut středně intenzivní fyzické aktivity denně může snížit riziko předčasného úmrtí až o 23% (Ekelund et al., 2023). Takové množství pohybu lze snadno začlenit do běžného dne bez drastických změn životního stylu.
To je čas, který často prosedíme na Instagramu. Nebo strávíme scrollováním zpráv, které nám náladu stejně nezlepší.
Když naše tělo zůstává po dlouhé hodiny ve statických pozicích, začíná se projevovat řada negativních důsledků:
🔴 Nepohyb nás neničí naráz. Dělá to pomalu. Ale o to jistěji. 🐌
Meta-analýza publikovaná v časopise Pain Medicine prokázala silnou korelaci mezi prodlouženým časem stráveným sezením a prevalencí celé řady zdravotních problémů, od bolestí zad až po metabolické poruchy a kardiovaskulární onemocnění (Shrestha et al., 2022). Tyto negativní důsledky se navíc projevují překvapivě rychle - některé změny v metabolické aktivitě svalů lze pozorovat již po dvou hodinách nepřerušovaného sezení.
Přímým důsledkem těchto faktorů je pak snížení produktivity a kreativity – právě těch kvalit, které se v pracovním prostředí snažíme maximalizovat.
Efektivním přístupem je spojení pracovních pauz s technikou produktivity „pomodoro“. Po bloku soustředěné práce věnujte pauzu přesunu z hlavy do těla:
❌ Nečekejte, až budete úplně vyčerpaní. Tělo nám často říká, co potřebuje. Jen ho musíme poslouchat dřív, než zařve.
Přelomová studie ze Stanford University prokázala, že chůze zvyšuje kreativní myšlení až o 60% ve srovnání se sezením (Oppezzo & Schwartz, 2014). Tento efekt přetrvává i po návratu k pracovnímu stolu, což činí krátké pohybové přestávky nesmírně efektivním nástrojem pro zvýšení pracovní výkonnosti.
I když jste uprostřed práce, existují způsoby, jak zvýšit množství pohybu:
Ať už jste lídr nebo člen týmu – 🚶🏼♀️ pohyb během dne není slabost. Je to dovednost, kterou se učíme znovu. ☝️
Výzkum publikovaný v Journal of Occupational Health Psychology ukázal, že zavedení tzv. "active breaks" během dlouhých jednání zvyšuje efektivitu rozhodování o 18% a snižuje únavu účastníků o 25% (Van der Berg et al., 2021). Jedná se tedy o změny, které přinášejí výhody nejen jednotlivcům, ale celým týmům a organizacím.
Ranní rutina zahrnující pohyb může nastavit pozitivní tón pro celý den a zlepšit vaši mentální připravenost.
Odpoledne a večer nabízí více prostoru pro strukturovanější pohybové aktivity podle vašich preferencí a možností.
Konzistentní odbourávání nepohybu přináší řadu výhod, které daleko přesahují pouhé fyzické zdraví:
Nečekejte na motivaci. Začněte drobně a nechte výsledky, ať vás motivují zpětně. 🙌
Meta-analýza 98 studií publikovaná v JAMA Psychiatry potvrdila, že i krátké epizody fyzické aktivity mají významný antidepresivní účinek srovnatelný s některými farmakologickými intervencemi (Schuch et al., 2021). Nejde tedy pouze o fyzické zdraví, ale i o fundamentální aspekty našeho psychického wellbeingu a každodenní kvality života.
Představte si, že každý pracovní den zařadíte jen pět dvouminutových pohybových pauz. To je pouhých 10 minut denně, ale za rok to představuje přibližně 43 hodin pohybu navíc! A to počítáme jen pracovní dny.
Z mála se stane hodně. Jako voda, která časem prořeže kámen. 🌊
Výzkum publikovaný v The Lancet ukázal, že právě tento kumulativní efekt krátkých pohybových epizod může mít větší zdravotní přínos než méně časté, avšak delší cvičební jednotky (Murphy et al., 2024). Tento fenomén, někdy označovaný jako "activity snacking" (pohybové svačinky), je založen na poznatku, že pro mnoho fyziologických procesů v našem těle je důležitější pravidelnost pohybu než jeho jednorázová intenzita.
Vaše tělo tyto změny zaznamená. A vrátí vám to ve formě lepšího zdraví, vyšší energie a kvalitnějšího života. Nejde o dramatické jednorázové změny, ale o vytvoření udržitelného systému drobných návyků, které v součtu vytvoří výrazný rozdíl.
Začněte už dnes – ne nutně komplexním tréninkovým plánem, ale identifikací příležitostí k pohybu, které již ve vašem dni existují. Nejde o revoluci, ale o optimalizaci toho, co už děláte.
nepohyb nás neničí naráz. Dělá to pomalu, ale o to jistěji. Stejně tak se z mála stane hodně. Jako voda, která časem prořeže kámen. Nečekej na motivaci, ani na dramatické jednorázové změny. Začni drobně a nech výsledky, ať tě motivují zpětně. Tvé tělo tyto změny zaznamená. A vrátí ti to ve formě lepšího zdraví, vyšší energie a kvalitnějšího života.
„Měli jsme možnost spolupracovat s Romanem a jeho firmou několikrát. Oceňuji především velkou flexibilitu a možnost trénink nebo školení ušít dle potřeb firmy. Dále velmi dobrou angličtinu, která byla pro naši firmu plnou rodilých mluvčí zásadní. Zmínila bych také velmi dobrou komunikaci a profesionální přístup ve všech ohledech – od organizace až po realizaci.“
Jestli jste se dostali až sem, well-being ve vaší firmě vám není lhostejný. Rádi s vámi probereme, co by šlo pro vaši konkrétní situaci zlepšit. První konzultace je na nás.
meetvitruvio, s.r.o.
Vlněna 5
602 00 Brno střed
IČ: 19453043
